Laktóza v potravinách: tabulka na 100 g i na porci

Co je laktóza ve zkratce

Laktóza je mléčný cukr a tvoří většinu sacharidů v mléce. V kravském mléce je jí kolem 4,7 g na 100 ml. V tenkém střevě ji štěpí enzym laktáza; komu laktázy ubylo, tomu část laktózy dojde nerozštěpená do tlustého střeva a bakterie z ní tam tvoří plyn. Podrobněji to vysvětluje heslo laktóza, souvislost s nadýmáním článek Mléko a nadýmání. Tady jde jen o jedno: kolik laktózy je v čem.

Tabulka: obsah laktózy v potravinách

Hodnoty jsou orientační rozpětí z databází složení potravin a z odborných měření. Konkrétní výrobek se může lišit podle receptury, proto u zpracovaných potravin rozhoduje etiketa.

Z tabulky plynou dvě pravidla. Čím je výrobek tekutější a čerstvější, tím víc laktózy nese. A rozhoduje porce: tvaroh má na 100 g méně laktózy než mléko, ale půlkilová vanička snědená najednou znamená skoro 15 g.

Je v parmazánu laktóza?

Prakticky ne. Parmazán zraje nejméně 12 měsíců a laktóza z něj podle konsorcia výrobců zmizí už během prvních 48 hodin po výrobě: většina odteče se syrovátkou při výrobě a zbytek bakterie zkvasí na kyselinu mléčnou. Přehled Facioni a kol. (2020) uvádí u parmazánu i grana padano hodnoty pod 0,01 g na 100 g. To je pod hranicí 0,1 g na 100 g, kterou pro označení „bez laktózy“ používá například Itálie.

Totéž platí pro další dlouho zrající sýry: eidam, goudu, ementál, čedar nebo pecorino. Jinak je to u čerstvých sýrů a u sýrů, do kterých se při výrobě přidává mléko nebo sušená syrovátka — tavené sýry a některé pomazánky mají laktózy znatelně víc.

Kefír a jogurt: kolik laktózy zůstane

Méně než v mléce, ale ne nula. Bakterie (a u kefíru i kvasinky) během kvašení spotřebují zhruba pětinu až třetinu laktózy. Sklenice kefíru tak nese 8–10 g laktózy a kelímek jogurtu 5–6 g. Bez laktózy je jen výrobek s výslovným označením. Proč se kysané výrobky přesto často snášejí lépe než stejné množství mléka, popisuje článek Kefír.

Skrytá laktóza: kde ji nečekáte

Laktóza se do potravin přidává jako sušené mléko, syrovátka nebo mléčná sušina — kvůli chuti, zlaté kůrce nebo jako levné plnivo. Jednotlivé dávky bývají malé, ale během dne se sčítají.

U léků je laktózy tak málo, že potíže z ní prakticky nehrozí; pokud ale berete několik tablet denně, řekněte o tom lékárníkovi. U potravin se laktóza hledá ve složení. Mléko je alergen, který musí být ve složení zvýrazněný, údaj o laktóze povinný není.

Kolik laktózy snese většina lidí s intolerancí

Podle stanoviska EFSA z roku 2010 snese většina dospělých se sníženou tvorbou laktázy do 12 g laktózy v jedné dávce bez potíží nebo jen s mírnými, zvlášť když ji sní spolu s jídlem. Rozložená do celého dne bývá snesitelná i vyšší celková dávka.

Prakticky to znamená: 12 g je sklenice mléka, dva kelímky jogurtu nebo o něco víc než sklenice kefíru — a u zralého sýra prakticky jakékoli běžné množství. Kdo laktózu snáší hůř, nemusí vyřazovat všechno mléčné; obvykle stačí hlídat dávku v jedné porci. Kde přesně ta hranice je, ukáže až záznam z běžných dnů. Senzor Gutiva zapisuje tvar a čas stolice po celou dobu auditu a v reportu je dává vedle jídla — jak audit trávení probíhá.

Laktóza je přitom jen jeden z možných spouštěčů. Podobně se chovají fruktóza, sladidla nebo luštěniny — přehled je v článku Potraviny, které nadýmají, souvislosti mezi nimi vysvětluje FODMAP srozumitelně a celé téma průvodce Nadýmání.

Laktóza a mléčná bílkovina: v čem je rozdíl

Laktóza je cukr, mléčná bílkovina (kasein a syrovátkové bílkoviny) je bílkovina. U nesnášenlivosti laktózy chybí enzym na cukr — potíže závisí na dávce a týkají se trávení. Alergie na bílkovinu kravského mléka je reakce imunitního systému: stačí k ní i malé množství a projevuje se také na kůži nebo v dýchání.

Proto „bez laktózy“ neznamená „bez mléka“. Na označení mléčná bílkovina ve složení se musí dívat lidé s alergií; pro nesnášenlivost laktózy je samotná bílkovina bez významu.

Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.

Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatného

Audit trávení na 30 dní

Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.

Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.

Objednat audit na 30 dní

3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.