Které potraviny nadýmají nejčastěji
Nejčastěji jde o osm skupin potravin a nápojů. Seznam vychází z přehledů NHS a z výzkumu fermentovatelných sacharidů. Neznamená to, že je máte vyřadit — většina z nich patří k tomu nejlepšímu, co se dá dát na talíř, a vláknina z nich je pro střevo užitečná.
- Luštěniny — fazole, čočka, cizrna, hrách, sója. Obsahují oligosacharidy, které lidské enzymy nerozloží.
- Brukvovitá zelenina — zelí, kapusta, brokolice, květák, růžičková kapusta. Vláknina a stejný typ sacharidů jako u luštěnin.
- Cibule, česnek a pórek — obsahují fruktany, a to i v malém množství v omáčkách, polévkách a kořenících směsích.
- Pšenice a žito — pečivo, těstoviny, sušenky. Fruktany jsou i tady; nadýmá spíš velká porce než jeden krajíc.
- Některé ovoce — jablka, hrušky, třešně, mango a sušené ovoce. Mají víc fruktózy nebo sorbitolu.
- Mléko u části lidí — u těch, kterým s věkem ubylo enzymu laktázy. Tvrdé sýry a zakysané výrobky obvykle vadí méně.
- Sladidla „bez cukru“ — sorbitol, xylitol, maltitol a mannitol v žvýkačkách, bonbonech a dia výrobcích.
- Sycené nápoje a žvýkačky — přinášejí plyn rovnou do žaludku, nebo vedou k polykání vzduchu.
Proč z nich vzniká plyn
Plyn vzniká dvěma způsoby: fermentací v tlustém střevě a polykáním vzduchu. První se týká většiny potravin ze seznamu. Část sacharidů se v tenkém střevě nevstřebá, dorazí do tlustého a tam je bakterie rozloží na vodík, oxid uhličitý a u části lidí metan. Trvá to obvykle dvě až šest hodin od jídla, proto se luštěniny z oběda ozvou až odpoledne.
Některé z těchto sacharidů navíc táhnou do střeva vodu, takže obsah zvětší objem ještě před fermentací. Druhý zdroj — spolknutý vzduch — je rychlejší: perlivé nápoje, žvýkačky, pití brčkem a rychlé jedení se projeví do půl hodiny. Jak se ten rozdíl pozná, rozebírá článek Bublinky a rychlé jedení.
Kdo chce rozumět samotné zkratce FODMAP a tomu, proč se celé skupiny nemají vyřazovat bez dohledu, najde vysvětlení v článku FODMAP srozumitelně. Tady jde o praktickou stránku: co na talíři nadýmá a jak s tím zacházet.
Potravina, proč nadýmá a co pomáhá
Řešení bývá častěji v porci a přípravě než ve vyřazení. Tabulka shrnuje, co se u jednotlivých skupin osvědčuje.
| Potravina | Proč nadýmá | Co pomáhá |
|---|---|---|
| Fazole, čočka, cizrna, hrách | Oligosacharidy zpracují až bakterie v tlustém střevě. | Namáčet přes noc, vodu slít, vařit doměkka; začít 2–3 lžícemi a přidávat po týdnech. |
| Zelí, kapusta, brokolice, květák | Oligosacharidy a vláknina; syrová zelenina zatěžuje víc. | Dusit nebo vařit, jíst menší porci; kysané zelí bývá snesitelnější. |
| Cibule, česnek, pórek | Fruktany, i v malém množství v omáčce. | Olej, ve kterém se česnek orestoval a pak vyndal; zelená část pórku, pažitka. |
| Pšeničné pečivo a těstoviny | Fruktany; nadýmá hlavně velká porce. | Kváskový chléb, menší porce, střídat s rýží, ovsem a bramborami. |
| Jablka, hrušky, mango, třešně | Přebytek fruktózy nebo sorbitol. | Jeden kus denně, ne nalačno; zkusit citrusy, kiwi, jahody nebo borůvky. |
| Sušené ovoce | Koncentrovaný sorbitol a fruktóza v malém objemu. | Hrst místo sáčku, rozdělit do dvou částí dne. |
| Mléko, smetana, měkké sýry | Laktóza u lidí s nižší aktivitou laktázy. | Menší dávky k jídlu, tvrdé sýry, jogurt a kefír, bezlaktózové mléko. |
| Žvýkačky a bonbony bez cukru | Sorbitol a xylitol se vstřebají jen zčásti; k tomu polykaný vzduch. | Číst složení — při vyšším obsahu polyolů je na obalu upozornění na projímavé účinky. |
| Perlivé nápoje a pivo | Oxid uhličitý jde přímo do žaludku. | K jídlu neperlivou vodu, pít z hrnku, ne brčkem. |
Tabulka platí pro průměr. Podrobný postup s namáčením a dávkami je v článku Luštěniny bez nadýmání, u mléka a sýrů v článku Mléko a nadýmání.
Rozhoduje dávka a součet za den
Většina lidí nemá problém s jednou potravinou, ale s tím, kolik fermentovatelných sacharidů se sejde v jednom dni. Jablko k snídani, pšeničná bageta s cibulí k obědu, fazolový salát a ovocný jogurt odpoledne — každá položka sama projde, dohromady nafouknou. Proto vyřazení jedné potraviny často nepomůže a člověk má dojem, že mu vadí všechno.
Pomáhá rozložit tyhle potraviny do celého týdne, ne je kupit do jednoho dne, a dát střevu čas. Bakterie se přizpůsobí: kdo jí luštěniny pravidelně v malých porcích, obvykle po několika týdnech nadýmá méně než ten, kdo je jí jednou za měsíc ve velkém.
Jak najít vlastní spouštěče
Vlastní spouštěče se nejspolehlivěji najdou sledováním, ne plošným vyřazováním. Postup, který dává smysl:
- První týden nic neměňte a zapisujte jídlo, nápoje a čas, kdy se nadýmání ozvalo, na stupnici 0–3.
- Hledejte opakování s odstupem dvou až šesti hodin po jídle. Jeden nafouklý den nic neznamená, tři stejné ano.
- Vyberte jednu podezřelou skupinu a na týden ji omezte, ostatní ponechte. Pak ji vraťte v běžné porci a sledujte, jestli se potíže vrátí.
- Teprve potom zkoušejte další skupinu. Měnit tři věci naráz znamená nevědět, která zabrala.
- Zapisujte i spánek, napětí a stolici. Nadýmání se často pojí se zácpou nebo s napjatým dnem víc než s jídlem.
Nejtěžší je vydržet zapisovat aspoň tři týdny. Senzor Gutiva po dobu 30 dní zaznamenává tvar, barvu a frekvenci stolice přímo na toaletě a report ji dává do souvislosti s tím, co se v těch dnech dělo — jak audit trávení probíhá. Přehled všech příčin nafouknutí, včetně těch, které s jídlem nesouvisí, je v průvodci Nadýmání.
Najděte svůj spouštěč
Zaškrtněte, co bylo za posledních šest hodin, a kdy nafouknutí přišlo. Uvidíte tři nejpravděpodobnější spouštěče a u každého jednu změnu na týden.
Kdy přišlo nafouknutí
Zaškrtněte aspoň jednu položku — pak uvidíte, co je nejpravděpodobnější.
Časté otázky
Jaké potraviny nejvíc nadýmají?
Nejčastěji luštěniny, brukvovitá zelenina jako zelí a brokolice, cibule a česnek, pšeničné pečivo, jablka, hrušky a sušené ovoce, u části lidí mléko a dále sladidla sorbitol a xylitol. Z nápojů perlivá voda, limonády a pivo. Neznamená to, že nadýmají každého — záleží na velikosti porce, na přípravě a na tom, kolik se jich sejde za jeden den.
Proč mě nadýmá zdravé jídlo?
Zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a ovoce obsahují vlákninu a sacharidy, které zpracují až bakterie v tlustém střevě, a při tom vzniká plyn. Je to běžný proces, ne známka toho, že jídlo nesnášíte. Nadýmání bývá výraznější, když se porce zvětší skokem. Postupné přidávání během několika týdnů dává bakteriím čas se přizpůsobit.
Za jak dlouho po jídle se nadýmání projeví?
Záleží na zdroji. Spolknutý vzduch z perlivých nápojů, žvýkaček nebo rychlého jedení se ozve do půl hodiny. Plyn z fermentace luštěnin, zelí, cibule nebo pšenice vzniká až v tlustém střevě, obvykle dvě až šest hodin po jídle. Proto se nadýmání po obědě často projeví až odpoledne a připisuje se jinému jídlu.
Nadýmají jablka?
U části lidí ano. Jablka obsahují víc fruktózy než glukózy a k tomu sorbitol, takže se v tenkém střevě nevstřebají celá a zbytek zpracují bakterie. Jeden kus k jídlu většina lidí snese bez potíží, víc kusů nalačno nebo velká sklenice jablečného džusu už nadme častěji. Podobně se chovají hrušky a sušené ovoce.
Má smysl vyřadit všechny potraviny, které nadýmají?
Ne. Většina z nich je zdrojem vlákniny a dalších látek, které střevo potřebuje, a plošné vyřazení může trávení spíš rozhodit. Rozumnější je najít jednu až dvě skupiny, které vadí právě vám, a u nich upravit porci nebo přípravu. Přísný vyřazovací postup se má dělat pod vedením nutričního terapeuta, ne podle seznamu z internetu.
Zdroje
- 1. NHS. Bloating — causes and self-help. · spouštěče nadýmání a varovné známky
- 2. NHS. Flatulence. · potraviny, které zvyšují tvorbu plynu
- 3. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010; 25(2): 252–258. · fermentovatelné sacharidy a tvorba plynu
- 4. Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha III. · povinné upozornění u potravin s polyoly
Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
Související
PrůvodceNadýmání: proč se břicho nafoukne a co s tím- Nadýmání po jídle: nejčastější spouštěče a jak najít ten svůj
- Proč je břicho večer nafouklejší než ráno
- Plynatost po jídle: kolik plynu je běžné a z čeho vzniká
- Luštěniny bez nadýmání: namáčení, vaření a postupné dávky
- Mléko a nadýmání: kolik laktózy většina lidí snese
- Bublinky, brčko a rychlé jedení: kolik vzduchu spolknete
- Vláknina a nadýmání: proč po přidání nejdřív nafoukne
- Nadýmání a stres: proč stejné jídlo v napjatý den nafoukne
- Pohyb a nadýmání: co dělá chůze po jídle
- FODMAP srozumitelně: co ta zkratka znamená a komu patří
- Nadýmání před menstruací: proč břicho v cyklu roste a co s tím
- Nadýmání v přechodu a po menopauze: co se mění a co pomáhá
- Dlouhodobé nadýmání: co sledovat a kdy jít k lékaři
Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatnéhoPříručka ke stažení · PDF
Nadýmání: záznamník na tři týdny a tabulka spouštěčů
Seznam spouštěčů na lednici a záznam, ve kterém za tři týdny najdete ten svůj.
- Tři zdroje plynu a osm nejčastějších spouštěčů
- Postup na tři týdny a kdy čekat rozdíl
- Záznamový list na 21 dní a návod, jak ho vyhodnotit
Audit trávení na 30 dní
Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.
Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.
3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.
