Kolik vlákniny sníte za den
U každé potraviny zadejte, kolik porcí sníte v obvyklém dni. Kalkulačka sečte gramy a porovná je s cílem. Hodnoty jsou z tabulek USDA FoodData Central, zaokrouhlené. Nic se neukládá — zadání zůstává jen ve vašem prohlížeči.
Denní cíl
0 gz 25 g
Zadáno 0 porcí
Zadejte, kolik porcí každé potraviny sníte v obvyklém dni. Stačí přibližně — počítá se celý den včetně svačin.
Pečivo, vločky a přílohy
Ovesné vločky
miska, 40 g suchých · 4,2 g vlákniny
0Celozrnný chléb
2 krajíce, 70 g · 4,2 g vlákniny
0Bílý chléb, rohlík
2 krajíce nebo 2 rohlíky, 60 g · 1,6 g vlákniny
0Celozrnné těstoviny
talíř, 180 g vařených · 7 g vlákniny
0Brambory se slupkou
2 střední, 200 g · 4,4 g vlákniny
0
Luštěniny
Čočka, cizrna, fazole
porce, 150 g vařených · 11 g vlákniny
0Zelený hrášek
3 lžíce, 80 g · 4,4 g vlákniny
0
Ovoce
Jablko se slupkou
1 střední, 180 g · 4,3 g vlákniny
0Hruška
1 střední, 180 g · 5,6 g vlákniny
0Banán
1 střední, 120 g bez slupky · 3,1 g vlákniny
0Kiwi
2 kusy, 150 g · 4,5 g vlákniny
0Maliny
hrnek, 100 g · 6,5 g vlákniny
0Sušené švestky
5 kusů, 40 g · 2,8 g vlákniny
0
Zelenina
Brokolice vařená
porce, 150 g · 5 g vlákniny
0Mrkev
1 větší, 100 g · 2,8 g vlákniny
0
Ořechy a semínka
Mandle
hrst, 30 g · 3,8 g vlákniny
0Lněné semínko mleté
polévková lžíce, 10 g · 2,7 g vlákniny
0Chia semínka
polévková lžíce, 12 g · 4,1 g vlákniny
0Psyllium (slupky)
odměrka nebo sáček, 5 g · 4 g vlákniny
0
Orientační součet podle tabulek USDA FoodData Central; cíl 25 g podle EFSA, 30 g podle NHS. Vlákninu přidávejte postupně, zhruba o 5 g týdně, a pijte k ní. Výsledek popisuje jídelníček, nic nediagnostikuje.
Jak kalkulačka počítá
Kalkulačka násobí počet porcí obsahem vlákniny v jedné porci a výsledky sčítá. Obsah vlákniny je převzatý z tabulek USDA FoodData Central, které uvádějí vlákninu celkem na 100 g potraviny; přepočítali jsme ho na obvyklou porci a zaokrouhlili na desetiny gramu. U psyllia vychází hodnota z běžného složení slupek, které jsou zhruba ze čtyř pětin vláknina.
Čísla jsou orientační. Obsah vlákniny se liší podle odrůdy, zralosti, mlýnského zpracování i receptu, a česká etiketa se od americké tabulky může o pár desetin gramu odchýlit. Na celodenní součet to vliv skoro nemá — rozdíl mezi 18 a 25 g je vidět vždy.
| Potravina | Porce | Vláknina |
|---|---|---|
| Čočka, cizrna, fazole (vařené) | 150 g | 11,0 g |
| Celozrnné těstoviny (vařené) | 180 g | 7,0 g |
| Maliny | 100 g | 6,5 g |
| Hruška | 180 g | 5,6 g |
| Brokolice (vařená) | 150 g | 5,0 g |
| Kiwi | 2 kusy, 150 g | 4,5 g |
| Brambory se slupkou | 200 g | 4,4 g |
| Zelený hrášek | 80 g | 4,4 g |
| Jablko se slupkou | 180 g | 4,3 g |
| Ovesné vločky | 40 g suchých | 4,2 g |
| Celozrnný chléb | 2 krajíce, 70 g | 4,2 g |
| Chia semínka | 1 lžíce, 12 g | 4,1 g |
| Psyllium (slupky) | 1 dávka, 5 g | asi 4 g |
| Mandle | 30 g | 3,8 g |
| Banán | 120 g | 3,1 g |
| Sušené švestky | 5 kusů, 40 g | 2,8 g |
| Mrkev | 100 g | 2,8 g |
| Lněné semínko mleté | 1 lžíce, 10 g | 2,7 g |
| Bílý chléb, rohlík | 60 g | 1,6 g |
Seznam pokrývá potraviny, které v českém jídelníčku dodávají většinu vlákniny. Co v něm chybí — další zelenina, ovoce, žitný chléb, ořechy —, najdete s hodnotami v článku Vláknina v potravinách. Jídla, kde je vlákniny jen málo (maso, mléčné výrobky, vejce, bílá rýže), kalkulačka vynechává.
Jak číst výsledek
Výsledek ukazuje, kolik vlákniny vám dá obvyklý den a kolik zbývá do cíle. Cíl 25 g je přiměřený příjem pro dospělé podle EFSA — množství, které stačí pro běžnou funkci střeva. Britská NHS doporučuje 30 g; obě hodnoty si v kalkulačce můžete přepnout.
| Součet | Co to znamená | Co dál |
|---|---|---|
| pod 12 g | Méně než polovina cíle, v Evropě ne neobvyklé. | Začít výměnou pečiva a vločkami k snídani. |
| 12–24 g | Blízko průměru dospělých v Evropě. | Jedna až dvě porce navíc, postupně. |
| 25–30 g | Cíl podle EFSA, případně NHS, je splněný. | Držet a obměňovat zdroje. |
| nad 30 g | Víc, než je doporučení. | V pořádku, pokud nenadýmá a pijete dost. |
Jeden den nic neříká. Spočítejte si obvyklý všední den a zvlášť víkend — rozdíl bývá velký. Kdo chce číslo upravit podle věku, pohlaví a pohybu, najde postup v článku Kolik vlákniny potřebujete právě vy.
Jak chybějící vlákninu přidat
Přidávejte zhruba 5 g týdně, ne všechno najednou. Střevní bakterie potřebují dva až tři týdny, aby si na nové množství zvykly; rychlý skok bývá provázený plyny a tlakem v břiše. Pokud vám chybí 10 g, počítejte se dvěma týdny, pokud 15 g, se třemi.
- Plus 3 g: bílé pečivo vyměnit za celozrnné.
- Plus 4 g: miska ovesných vloček k snídani nebo lžíce chia do jogurtu.
- Plus 4–5 g: kus ovoce se slupkou jako svačina.
- Plus 5–11 g: luštěniny dvakrát týdně místo přílohy, začít menší porcí.
Ke každé přidané porci vlákniny patří sklenice vody navíc — bez vody vláknina stolici spíš ztvrdí. Jak se vyhnout nadýmání, rozebírá článek Vláknina a nadýmání, kompletní přehled tématu je v průvodci Vláknina: kolik, v čem a jak ji přidat.
Jestli se změna projevila na stolici, se z paměti posoudit nedá — efekt přichází s odstupem dnů. Senzor Gutiva sleduje tvar a rytmus stolice po dobu 30 dní, takže je vidět, co se s vlákninou mění týden po týdnu — jak audit trávení probíhá.
Časté otázky
Jak spočítat kolik vlákniny sním za den?
Nejjednodušší je sečíst vlákninu v hlavních zdrojích — pečivu, vločkách, luštěninách, ovoci, zelenině, ořeších a semínkách — podle obvyklých porcí. Maso, mléčné výrobky a vejce vlákninu nemají, takže je počítat nemusíte. Kalkulačka na této stránce to udělá za vás: zadáte počet porcí a uvidíte součet proti cíli 25 g podle EFSA.
Je 30 g vlákniny denně moc?
Pro dospělého ne, je to doporučení britské NHS; EFSA uvádí jako dostatečných 25 g. Problém nebývá v množství, ale v rychlosti — kdo se na 30 g dostane ze dne na den, toho bude pravděpodobně nadýmat. Přidávejte zhruba 5 g týdně a ke každé porci navíc pijte sklenici vody.
Kolik vlákniny má ovesná kaše?
Miska ovesné kaše ze 40 g suchých vloček má zhruba 4 g vlákniny, tedy asi šestinu denního cíle 25 g. Když do ní přidáte lžíci mletého lněného semínka a hrst malin, dostanete se zhruba na 13 g — přes polovinu denní potřeby v jediném jídle.
Jak rychle zvýšit příjem vlákniny?
Pomalu, zhruba o 5 g týdně. Střevní bakterie potřebují dva až tři týdny, aby se novému množství přizpůsobily, a rychlé přidání bývá provázené plyny a tlakem v břiše. Pokud vám do cíle chybí 10 g, počítejte se dvěma týdny. Ke každé porci vlákniny navíc vypijte sklenici vody.
Zdroje
- 1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3): 1462. · 25 g denně pro dospělé
- 2. NHS. How to get more fibre into your diet. · 30 g denně, postupné přidávání
- 3. USDA FoodData Central. · obsah vlákniny na 100 g, přepočet na porce
Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
Související
PrůvodceVláknina: kolik, v čem a jak ji přidat
Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatnéhoPříručka ke stažení · PDF
Vláknina: tabulka potravin a plán na čtyři týdny
Tabulka gramů vlákniny na porci k tisku a záznam na 28 dní, ve kterém uvidíte svůj průměr.
- Tabulka gramů vlákniny na běžnou porci (obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy)
- Plán na čtyři týdny: +5 g týdně, pití a co čekat
- Záznam na 28 dní: vláknina, pití, stolice a nadýmání
Audit trávení na 30 dní
Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.
Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.
3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.
