Kolik vlákniny denně a jak číst tabulky
Dospělý člověk potřebuje podle EFSA aspoň 25 g vlákniny denně, NHS ve Velké Británii doporučuje 30 g. Většina dospělých v Evropě sní méně, v průměru zhruba 16–24 g. Kolik je to právě pro vás, rozebírá článek Kolik vlákniny potřebujete a celé téma shrnuje průvodce Vláknina.
Údaj na 100 g je dobrý pro srovnání, ale jíme porce. Proto má každá tabulka i druhý sloupec s běžnou porcí. U obilovin, luštěnin a zeleniny platí hodnota pro vařený stav, pokud není uvedeno jinak — suchá čočka má vlákniny zhruba dvakrát víc na 100 g, protože při vaření nasaje vodu.
Luštěniny: nejvíc vlákniny na porci
Luštěniny jsou nejsilnější zdroj vlákniny v běžné stravě: jedna porce vařených fazolí, čočky nebo cizrny dá 10–13 g. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a k tomu bílkoviny. Kdo je jí málo a bojí se plynů, najde postup v článku Luštěniny bez nadýmání.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Černé fazole | 8,7 g | 150 g | 13 g |
| Žlutý půlený hrách | 8,3 g | 150 g | 12,5 g |
| Čočka hnědá nebo zelená | 7,9 g | 150 g | 12 g |
| Cizrna | 7,6 g | 150 g | 11 g |
| Červené fazole | 7,4 g | 150 g | 11 g |
| Zelený hrášek | 5,5 g | 80 g | 4,5 g |
| Edamame | 5,2 g | 80 g | 4 g |
| Hummus | 6 g | 60 g | 3,5 g |
Obiloviny: celozrnné mají dvakrát až třikrát víc
Celozrnné obiloviny mají v průměru dvakrát až třikrát víc vlákniny než bílé, protože vláknina sedí hlavně v obalu zrna. Výměna bílého pečiva za celozrnné nebo žitné je proto nejjednodušší krok, jak přidat 3–5 g denně bez změny jídelníčku.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Pšeničné otruby | 43 g | 2 lžíce (10 g) | 4 g |
| Ovesné vločky (suché) | 10 g | 50 g | 5 g |
| Celozrnný chléb | 6–7 g | 2 krajíce (80 g) | 5 g |
| Žitný kváskový chléb | 6 g | 2 krajíce (80 g) | 4,5 g |
| Celozrnné těstoviny, vařené | 4 g | 180 g | 7 g |
| Kroupy, vařené | 3,8 g | 160 g | 6 g |
| Quinoa, vařená | 2,8 g | 170 g | 5 g |
| Pohanka, vařená | 2,7 g | 170 g | 4,5 g |
| Natural rýže, vařená | 1,8 g | 180 g | 3 g |
| Bílý rohlík | 2,7 g | 1 kus (45 g) | 1 g |
| Bílá rýže, vařená | 0,4 g | 180 g | 0,7 g |
Zelenina: kde je vláknina nejhustší
Zelenina má na 100 g méně vlákniny než luštěniny, ale jí se jí víc a dodává jiné typy vlákniny. Nejvíc mají avokádo, artyčok, kadeřávek, brokolice a batáty se slupkou. Okurka nebo ledový salát přidají vody a objemu, vlákniny ale málo.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Artyčok, vařený | 8,6 g | 1 kus (120 g) | 10 g |
| Avokádo | 6,7 g | ½ kusu (70 g) | 4,5 g |
| Kadeřávek, syrový | 4,1 g | 50 g | 2 g |
| Brokolice, vařená | 3,3 g | 150 g | 5 g |
| Batáty, pečené se slupkou | 3,3 g | 200 g | 6,5 g |
| Mrkev, vařená | 3 g | 100 g | 3 g |
| Růžičková kapusta, vařená | 2,6 g | 150 g | 4 g |
| Bílé zelí, syrové | 2,5 g | 100 g | 2,5 g |
| Brambory, pečené se slupkou | 2,2 g | 200 g | 4,5 g |
| Červená paprika | 2,1 g | 1 kus (150 g) | 3 g |
| Rajče | 1,2 g | 1 kus (120 g) | 1,5 g |
| Okurka | 0,5 g | 100 g | 0,5 g |
Ovoce: maliny, hrušky a sušené ovoce vedou
Z čerstvého ovoce má nejvíc vlákniny drobné bobulovité ovoce, hlavně maliny a ostružiny, a pak hruška a jablko se slupkou. Sušené ovoce má na 100 g hodně vlákniny, ale i cukru, proto se počítá v malých porcích. Džus vlákninu skoro neobsahuje.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Sušené fíky | 9,8 g | 40 g | 4 g |
| Sušené švestky | 7,1 g | 50 g | 3,5 g |
| Maliny | 6,5 g | 125 g | 8 g |
| Ostružiny | 5,3 g | 125 g | 6,5 g |
| Hruška se slupkou | 3,1 g | 1 kus (180 g) | 5,5 g |
| Kiwi zelené | 3 g | 2 kusy (150 g) | 4,5 g |
| Banán | 2,6 g | 1 kus (120 g) | 3 g |
| Jablko se slupkou | 2,4 g | 1 kus (180 g) | 4,5 g |
| Pomeranč | 2,4 g | 1 kus (150 g) | 3,5 g |
| Borůvky | 2,4 g | 125 g | 3 g |
| Jahody | 2 g | 150 g | 3 g |
Ořechy a semínka: malá porce, velký podíl
Semínka mají na 100 g nejvíc vlákniny ze všech běžných potravin, jen se jí v malých dávkách. Lžíce chia nebo mletého lnu přidá do kaše či jogurtu 3–4 g. Hrst ořechů kolem 30 g dá 2–4 g.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Chia semínka | 34 g | 1 lžíce (12 g) | 4 g |
| Lněné semínko | 27 g | 1 lžíce (10 g) | 2,7 g |
| Kokos, strouhaný | 16 g | 15 g | 2,5 g |
| Mandle | 12,5 g | hrst (30 g) | 3,7 g |
| Sezam | 11,8 g | 1 lžíce (10 g) | 1,2 g |
| Pistácie | 10,6 g | hrst (30 g) | 3,2 g |
| Lískové ořechy | 9,7 g | hrst (30 g) | 2,9 g |
| Slunečnicová semínka | 8,6 g | hrst (30 g) | 2,6 g |
| Arašídy | 8,5 g | hrst (30 g) | 2,6 g |
| Vlašské ořechy | 6,7 g | hrst (30 g) | 2 g |
Jak z tabulek poskládat 25–30 g za den
Nejjednodušší je mít vlákninu v každém jídle, ne ji dohánět večer. Ovesná kaše s malinami ráno (13 g), celozrnný chléb a jablko přes den (9–10 g) a porce luštěnin nebo zeleniny k večeři (5–12 g) dají dohromady 27–35 g. Inspiraci na ráno najdete v článku Snídaně s vlákninou.
Druh vlákniny se liší — oves a luštěniny dávají hodně rozpustné, otruby a slupky nerozpustné. Rozdíl vysvětluje článek Rozpustná a nerozpustná vláknina. Přidávejte postupně, zhruba 5 g týdně, a pijte víc. Kdo chce sečíst svůj obvyklý den, může použít kalkulačku níže.
Kolik vlákniny sníte za den
U každé potraviny zadejte, kolik porcí sníte v obvyklém dni. Kalkulačka sečte gramy a porovná je s cílem. Hodnoty jsou z tabulek USDA FoodData Central, zaokrouhlené. Nic se neukládá — zadání zůstává jen ve vašem prohlížeči.
Denní cíl
0 gz 25 g
Zadáno 0 porcí
Zadejte, kolik porcí každé potraviny sníte v obvyklém dni. Stačí přibližně — počítá se celý den včetně svačin.
Pečivo, vločky a přílohy
Ovesné vločky
miska, 40 g suchých · 4,2 g vlákniny
0Celozrnný chléb
2 krajíce, 70 g · 4,2 g vlákniny
0Bílý chléb, rohlík
2 krajíce nebo 2 rohlíky, 60 g · 1,6 g vlákniny
0Celozrnné těstoviny
talíř, 180 g vařených · 7 g vlákniny
0Brambory se slupkou
2 střední, 200 g · 4,4 g vlákniny
0
Luštěniny
Čočka, cizrna, fazole
porce, 150 g vařených · 11 g vlákniny
0Zelený hrášek
3 lžíce, 80 g · 4,4 g vlákniny
0
Ovoce
Jablko se slupkou
1 střední, 180 g · 4,3 g vlákniny
0Hruška
1 střední, 180 g · 5,6 g vlákniny
0Banán
1 střední, 120 g bez slupky · 3,1 g vlákniny
0Kiwi
2 kusy, 150 g · 4,5 g vlákniny
0Maliny
hrnek, 100 g · 6,5 g vlákniny
0Sušené švestky
5 kusů, 40 g · 2,8 g vlákniny
0
Zelenina
Brokolice vařená
porce, 150 g · 5 g vlákniny
0Mrkev
1 větší, 100 g · 2,8 g vlákniny
0
Ořechy a semínka
Mandle
hrst, 30 g · 3,8 g vlákniny
0Lněné semínko mleté
polévková lžíce, 10 g · 2,7 g vlákniny
0Chia semínka
polévková lžíce, 12 g · 4,1 g vlákniny
0Psyllium (slupky)
odměrka nebo sáček, 5 g · 4 g vlákniny
0
Orientační součet podle tabulek USDA FoodData Central; cíl 25 g podle EFSA, 30 g podle NHS. Vlákninu přidávejte postupně, zhruba o 5 g týdně, a pijte k ní. Výsledek popisuje jídelníček, nic nediagnostikuje.
Tabulka řekne, kolik vlákniny sníte, ne jak na ni reaguje vaše trávení. To se pozná až z několika týdnů: jak často chodíte na stolici, jakou má konzistenci a kdy se objeví nadýmání. Ručně si to zapisuje málokdo dlouho; Gutiva to sleduje senzorem po dobu 30 dní — jak audit trávení probíhá.
Časté otázky
Kde je nejvíc vlákniny?
Na 100 g mají nejvíc vlákniny pšeničné otruby (asi 43 g), chia semínka (34 g) a lněné semínko (27 g). Na běžnou porci ale vedou vařené luštěniny: talíř fazolí, čočky nebo cizrny dá 10–13 g. Následují celozrnné obiloviny, maliny, hruška se slupkou, avokádo a ořechy.
Které ovoce má nejvíc vlákniny?
Z čerstvého ovoce nejvíc maliny (6,5 g na 100 g) a ostružiny (5,3 g), pak hruška, kiwi, jablko a pomeranč. Hruška i jablko mají většinu vlákniny ve slupce, proto se vyplatí jíst je neloupané. Sušené fíky a švestky mají na 100 g ještě víc, ale jí se v menších porcích kvůli cukru.
Kolik vlákniny mají ovesné vločky?
Suché ovesné vločky mají kolem 10 g vlákniny na 100 g. Běžná porce na kaši, tedy 50 g, dá asi 5 g, což je pětina denní potřeby podle EFSA. Velkou část tvoří rozpustné beta-glukany, které po uvaření zahustí kaši. Přidáním lžíce chia nebo malin se snídaně dostane na 10–14 g.
Má bílé pečivo nějakou vlákninu?
Má, ale málo. Bílý rohlík nebo toustový chléb obsahuje kolem 2,7 g vlákniny na 100 g, takže jeden rohlík dá zhruba 1 g. Celozrnný nebo žitný chléb má na 100 g asi 6–7 g. Výměna dvou rohlíků za dva krajíce celozrnného chleba tak přidá zhruba 3–4 g vlákniny denně.
Ničí vaření vlákninu?
Ne, vaření vlákninu nezničí. Hodnota na 100 g po uvaření klesá jen proto, že potravina nasaje vodu a zvětší objem. Vaření a mixování mění strukturu vlákniny, takže změkne a u části lidí se lépe snáší. Pozor jen na odšťavňování: šťáva z ovoce a zeleniny vlákninu skoro neobsahuje, zůstává ve výlisku.
Zdroje
- 1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. · obsah vlákniny v potravinách, ověřeno 2026
- 2. Ústav zemědělské ekonomiky a informací (ÚZEI). NutriDatabáze — databáze složení potravin ČR. · české potraviny, ověřeno 2026
- 3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3): 1462. · 25 g vlákniny denně
- 4. NHS. How to get more fibre into your diet. · 30 g denně
- 5. EUFIC. Recommended daily intake of fibre and fibre-rich foods to help you achieve it. · průměrný příjem dospělých v Evropě
Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
Související
PrůvodceVláknina: kolik, v čem a jak ji přidat
Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatnéhoPříručka ke stažení · PDF
Vláknina: tabulka potravin a plán na čtyři týdny
Tabulka gramů vlákniny na běžnou porci na lednici a plán, jak ji přidávat bez nadýmání.
- Tabulka gramů vlákniny na běžnou porci (obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy)
- Plán na čtyři týdny: +5 g týdně, pití a co čekat
- Záznam na 28 dní: vláknina, pití, stolice a nadýmání
Audit trávení na 30 dní
Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.
Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.
3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.
